Diese Grafik von Alexandra Schek aus „Ernährung im Top-Sport“ ist großartig, denn sie zeigt dir anschaulich wie dein Stoffwechsel sich mit steigender Belastung anpasst. Wenn du das verstehst, wirst du die vielen Halbwahrheiten zu diesem Thema richtig einordnen können.
Energiebereitstellung aus Fettsäuren und Glucose
Auf der horizontalen Achse seht ihr die Intensität der Belastung in VO2 max aufgetragen. Das ist die maximale Sauerstoffaufnahme eures Körpers. Zur Einordnung dieser Größe entsprechen ca. 60 % davon einem lockeren bis moderaten Tempo und 80 % einer anstrengenden Geschwindigkeit beim Ausdauertraining. Der Speed bei 100% VO2 max. lässt sich nur um einige Minuten durchhalten. Auf der vertikalen Achse ist der Energieverbrauch pro Minute angegeben.
Der Energieverbrauch steigt normalerweise linear mit der Intensität an. Je höher die Belastung, umso mehr Energie wird dafür benötigt. Allerdings lassen sich hohe Intensitäten nicht lange durchhalten. Für Trainingseffekte gilt, dass diese eine bestimmte „Schwelle“ benötigen, damit diese eine Anpassung bewirken können. Vereinfacht gesagt, braucht es dafür mindestens ein moderates Tempo zur Steigerung eurer Ausdauer. Ein aktiver Alltag ist für die meisten Menschen bezüglich ihres Energieverbrauchs aber wichtiger, denn 2-3 Stunden Sport können natürlich eine vorwiegend sitzende Lebensweise nicht kompensieren. Also auch Kleinvieh summiert sich entsprechend!
Der Verbrauch von Fettsäuren ist für leichte bis anstrengende Tätigkeiten fast konstant. Wenn ihr im Alltag oder Sport aktiv seid, dann müsst ihr euch also nicht bemühen irgendeine magische Geschwindigkeit oder Puls einzuhalten. Wie ihr in der Grafik sehen könnt, steigt der absolute Energieverbrauch der Fettsäuren bis zu einer moderaten Belastung leicht an und reduziert sich erst bei einer sehr fordernden Tätigkeit nennenswert.
Das heißt auch bei intensiven Dauerläufen bleibt der absolute Verbrauch von Fettsäuren ungefähr gleich und zusätzlich verbrennt ihr noch einmal die gleiche Menge an Energie in Form von Glukose!
Wie funktioniert Körperfettreduktion?
Nur durch eine negative Kalorienbilanz!
Fürs Zu- und Abnehmen ist es nicht wichtig, ob ihr im Training ein paar Gramm mehr Fettsäuren oder mehr Glukose verbrennt. Denn entscheidend ist immer, wie viel Energie ihr den ganzen Tag aufnehmt und verbraucht.
Wie verbraucht ihr über den ganzen Tag mehr Energie?
Werdet fitter, vitaler und habt einen bewegten Alltag!
Fazit: Bei körperlicher Aktivität ist es leicht Fettsäuren als Energieträger zu verbrauchen, weil diese bei geringer bis mäßiger Belastung bevorzugt verstoffwechselt werden! Denn bei anstrengendem Ausdauertraining sind eure Speicher an Kohlenhydraten (Glykogenspeicher) im Muskel bereits nach ca. 60 Minuten verbraucht. Deshalb spart sich euer Körper die Traubenzuckermoleküle für sehr anstrengende Intensitäten auf. Selbst bei sehr intensiven Dauerläufen bleibt der absolute Anteil der Fette an der Energiebereitstellung hoch, denn die höhere Leistung wird primär über die zusätzliche Heranziehung von Kohlenhydraten ermöglicht. Nur für extrem hohe und kurze Belastungen werden ausschließlich Kohlenhydrate verwendet. Aber Achtung: Der zu einem gegebenen Zeitpunkt relative Anteil von Fettsäuren und Glukose an der Energiebereitstellung hat nichts mit Zu- oder Abnehmen von Körperfett zu tun. Ob ihr Körperfett aufbaut oder verliert, hängt ausschließlich von eurer Kalorienbilanz über einen längeren Zeitraum ab.
Herzliche Grüße!
Euer Daniel!