Blogserie Ausdauertraining - Teil 2 Ausdauertraining und körperliche Aktivität
Hier[DL1] habt ihr erfahren, warum es für euch sinnvoll ist euer Herzkreislaufsystem zu trainieren. Heute wollen wir uns damit beschäftigen was es überhaupt heißt seine Ausdauer bzw. sein Herzkreislaufsystem zu trainieren.
Um unser Herzkreislaufsystem zu trainieren oder anders formuliert zu einer Anpassung zu zwingen, ist es entscheidend, dass dieses aktiviert wird. Und um zu messen ob unser Herzkreislaufsystem aktiviert ist, gibt es ein sehr einfach messbares Instrument. Und zwar unsere Herzfrequenz oder auch unser Puls. Also wie oft unser Herz in einer Minute schlägt. Liegt unsere Herzfrequenz über unserem normalem Ruheniveau (dieses liegt im Normalfall zwischen 60 und 80 Schlägen pro Minute [S/min]), schlägt also unser Herz schneller, können wir davon ausgehen, dass unser Herzkreislaufsystem aktiviert ist und Arbeit leisten muss. Da der menschliche Körper sehr anpassungsfähig ist wird er sich im Optimalfall an diese geleistete Arbeit anpassen.
Und dabei sprechen wir noch nicht zwangsmäßig von gezieltem Training. Je nach Leistungsfähigkeit kann hier auch schon jeder zügige Spaziergang oder jeder kurze Weg mit dem Fahrrad oder jede Etage, die wir per Treppe hoch gehen zu einer Anpassung führen! All dies sind Aktivitäten, die wir prima in den Alltag einbauen können, und sie machen uns gesünder! Das hat haben auch Karim Abu-Omar und Kollegen in einer Übersichtsarbeit dargestellt [1]. Sie stellen heraus, dass körperliche Aktivität (gegenüber körperlicher Inaktivität) das Risiko für kardiovaskuläre Erkrankungen, Darmkrebs und Diabetes mellitus Typ II senken kann und in der Lage ist, die Lebenserwartung zu steigern und empfehlen mindestens 30 Minuten mittelschwere körperliche Aktivität an den meisten, wenn möglich allen Tagen in der Woche!
Fazit:
Das heißt also, dass ein Ausdauertraining gar nicht unbedingt bei Lorenzen Training stattfinden muss oder mit sehr anstrengendem Joggen oder ähnlichem verbunden sein muss, um die gesundheitlichen Mindestanforderungen zu erfüllen. Wichtig ist, dass ihr euch regelmäßig bewegt und euch nicht vor jeder Anstrengung drückt. So wird zum Beispiel schon häufiges zu Fuß gehen mit einem niedrigeren Körperfettanteil [2], einem niedrigeren Blutdruck [3] und auch einem geringeren Risiko für kardiovaskuläre Erkrankungen [4] in Verbindung gebracht.
Natürlich kann man diese allgemein gültigen Kriterien für einen aktiven Lebensstil positiv durch ein gezieltes Ausdauertraining ergänzen. Gerade wenn man es vielleicht nicht schafft 30 Minuten mittelschwere körperliche Aktivität in den Alltag einzubauen, weil man zum Beispiel einen Bürojob hat.
Wie ein gezieltes Ausdauertraining dann aussehen kann, erfahrt ihr dann in der nächsten Woche!
Quellen:
[1] Abu-Omar K, Rütten A (2006) Sport oder körperliche Aktivität im Alltag? Springer Medizin Verlag DOI 10.1007/s00103-006-0078-5
[2] Thompson DL, Rakow J, Perdue SM (2004) Relationship between accumulated walking andbody composition in middle-aged women. Med Sci Sports Exercise 36:911–914
[3] Iwane M, Arita M, Tomimoto S et al. (2000) Walking10,000 steps/day or more reduces blood pressareand sympathetic nerve activity in mild essential hypertension. Hypertension Res 23:573–580
[4] Bauman AE (2004) Updating the evidence thatphysical activity is good for health: an epidemiolo-gical review 2000–2003. J Sc Med Sport 7(S):6–19