In diesem Video zeigen wir euch, wie ihr den M. iliopsoas bzw. den Hüftbeuger dehnen könnt. Viel Spaß!
Primär gedehnte Muskulatur:
-M. iliopsoas
Dehnung im Halbkniestand:
Vorbereitung:
Starte im Halbkniestand. Die zu dehnende Hüftseite ist gestreckt und der gleichseitige Fußrücken liegt auf dem Boden auf. Der Kniewinkel im zu dehnenden Bein beträgt ca. 120°. Je nachdem, wie beweglich du bist. Der Hüftwinkel sollte aber weiter geöffnet sein als bei der M. rectus femoris Dehnung. Das vordere Bein ist mit einem 90° Kniewinkel vor dir aufgestellt.
Durchführung:
Spanne das Gesäß der zu dehnenden Hüfte sowie die Bauchmuskeln an und richte das Becken auf diese Weise auf (Becken nach hinten kippen bzw. „Gürtel in Richtung Nasenspitze ziehen“).
Typische Fehler:
Lasse im Bereich des unteren Rückens kein Hohlkreuz zu, indem du die Po-und Bauchmuskeln angespannt hältst und dadurch eine Kippung des Beckens verhinderst. (Diamant, 2021)
Dehnung im Liegen:
Vorbereitung:
Starte in Rückenlage auf dem Boden liegend. Winkel das nicht zu dehnende Bein so weit in der Hüfte an, bis dein unterer Rücken flach auf dem Boden aufliegt. Halte das angewinkelte Bein in dieser Stellung am Schienbein oder an der Oberschenkelrückseite fest. Das zu dehnende Bein liegt auf dem Boden: Bei einer Verkürzung des Iliopsoas ist auch eine deutliche Tendenz zur Kniebeugung erkennbar.
Durchführung:
Strecke das zu dehnende Bein im Kniegelenk durch und sorge dafür, dass die Oberschenkelrückseite möglichst nah zum Boden kommt. (Diamant, 2021)